Une semaine dans mon assiette

Hello les filles !

Vous avez été nombreuses à me le demander après vous l’avoir proposé sur snapchat alors on se retrouve avec un article recettes un peu spécial : une semaine dans mon assiette. Après les fêtes, les kilos en plus, on arrête de rigoler et on reprend les bonnes habitudes à manger sainement. Pour ma part il n’y a pas de recettes miracles, car les régimes chez moi, ça ne marche pas et ça ne m’intéresse pas d’ailleurs, je rééquilibre juste tous mes repas, je diminue les graisses, le tout associé à minimum trois séances de sport par semaine.

Et pour rééquilibrer mes repas et m’y tenir j’organise mes menus sur un semainier. Je planifie mes petits dej, mes déjeuners, goûters et dîners et cela du lundi au vendredi. Du lundi au vendredi uniquement parce que le weekend, je n’aime pas prévoir, et puis si je veux me faire plaisir à aller au restau, ou cuisiner à l’improviste avec ce que j’ai, je préfère, le weekend c’est PLAISIR.

Organiser mes repas, je trouve ça top, d’abord parce que ça me permet de savoir exactement quoi acheter aux courses et donc de limiter le gaspillage comme je suis seule la semaine pour l’instant. En les prévoyant à l’avance, j’arrive à varier et donc ne pas me retrouver le matin à manger toujours la même chose, je prépare mes repas la veille car je sais exactement ce que je vais manger.

Depuis l’année dernière, je trouve mes semainiers sur le blog de May, « Vie de miettes » qui propose plein de chouettes créations à imprimer, je suis fan (calendriers, semainier, carte, papiers ect…). Tout ce qui faut pour bien s’organiser.
Voici les deux que j’utilise le plus, pour les télécharger, cliquez sur les semainiers, vous serez redirigé sur le blog de May et vous n’aurez plus qu’à les imprimer.

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A partir de là, le plus dur reste à faire, trouver les idées pour le remplir. Il vous faudra trouver des idées de repas variés pour ne pas vous lasser et apprécier ce que vous mangez. Pour ma part, je trouve mes idées soit sur Pinterest en tapant le nom d’un légumes que j’ai envie de cuisiner par exemple ou sur des blogs food, mais généralement j’arrive à trouver des idées moi-même en improvisant.

Alors pour vous aider, voici le planning de ma semaine enfin du lundi au vendredi car le weekend c’est no planning comme je vous l’ai dit et les recettes (en condensé) qui vont avec.

Lundi : 

  • Matin :

    Quinoa pomme, cannelle. Ingrédients : 1 pomme, deux poignées de quinoa cuit. Cuire la veille (ou le matin si vous avez le temps) le quinoa. Coupez une pomme en petits dés et faites-les revenir dans un peu d’huile de coco. Ajoutez deux poignées de quinoa cuit et laissez chauffer quelques minutes. Ajoutez une cuillère à café de miel et deux pincées de cannelle. Une fois que c’est bien chaud, réservez dans un bol et ajoutez trois cuillères à soupe de fromage blanc 0%. Bien mélangez et dégustez.

  • Midi :

    Gratin de pâtes, brocolis, poulet. Ingrédients : 1 filet de poulet, un demi brocoli, 100 gr de pâtes. Faites revenir le poulet avec un demi oignon dans une poêle avec de l’huile d’olive. En parallèle, faites cuire à la vapeur le brocolis et faites bouillir les pâtes (complètes de préférence). Une fois le tout cuit, disposez le poulet, les pâtes et le brocolis dans un plat allant au four, ajoutez un peu de crème légère 4% et du fromage râpé par dessus. Servez.

  • 4h : 

    Voir les idées de goûters un peu plus bas.

  • Soir :

    Omelette chèvre, tomate, jambon. Ingrédients : 3 oeufs, une tranche de jambon, 1 tomate, du chèvre. Fouettez un œuf et deux blancs d’œufs. Ajoutez au mélange deux cuillères à soupe de lait, un peu de crème légère, du sel, poivre, herbes de Provence. Faites cuire l’omelette avec de l’huile de coco. A mi-cuisson de l’omelette, disposez 2-3 lamelles de chèvre, de jambon et quelques bouts de tomates. Servez avec une salade verte.

Mardi : 

  • Matin :

    Porridge. Vous pouvez utiliser l’une des recettes ici.

  • Midi :

    Risotto saumon, poireaux. Utilisez l’une de ces recettes de base de risotto en remplaçant les ingrédients par des lamelles de saumon fumé et des poireaux précuits au préalable à la vapeur.

  • 4h : 

    Voir les idées de goûters un peu plus bas.

  • Soir :

    Soupe de légumes : pommes de terre, oignon, courgettes, carottes. Ingrédients : 2 pommes de terre, 1 oignon, 1 courgette et 3 carottes. Epluchez les légumes et découpez-les en dés. Mettez le tout dans une cocotte, recouvrez d’eau et ajoutez un cube de bouillon de volaille et faites cuire pendant environ 40 minutes. Mixez le tout et servez. Pour ma part, je mange ma soupe avec deux wasa fibres et un fromage frais. Vous pouvez retrouver ma recette de soupe au chorizo ici et plusieurs idées de recettes ici

Mercredi : 

  • Matin :

    Croque banane, choco. Ingrédients : 2 tranches de pain de mie complet, 1 banane, 2 cuillerées de pâte à tartiner. Faites revenir dans une poêle deux tranches de pain complet avec de l’huile de coco. Une fois qu’ils sont légèrement grillés sur chaque face, coupez une banane en rondelles et ajoutez-les entre les deux ainsi qu’un peu de pâte à tartiner, Nocciolata pour ma part.

  • Midi :

    Cannellonis courgettes, ricotta, sauce tomate. Ingrédients : 5 cannellonis, 1 demi oignon, 1 courgette, 3 cuillères à soupe de ricotta, 1 demi brique de sauce tomate. Pelez une courgette puis râpez-la. Dans une poêle, faites revenir l’oignon émincé et la courgette râpée dans de l’huile d’olive pendant 5 minutes. Ajoutez quelques herbes aromatique, salez, poivrez et rajoutez la ricotta hors du feu. Tapissez le fond du moule avec une couche de sauce tomates. A l’aide d’une cuillère, farcissez les cannellonis et disposez-les côte à côte dans votre plat. Procédez de la même façon pour chaque cannelloni puis nappez l’ensemble de la sauce tomate restante. Ajoutez ensuite un peu d’emmental râpé. Préchauffez le four à 210° et enfournez pour 30 minutes.

  • 4h : 

    Voir les idées de goûters un peu plus bas.

  • Soir :

    Haricots verts, pommes de terre et steak haché. Ingrédients : 1 boite d’haricots verts, 1 pomme de terre, 1 steak haché 5% MG (ou normal, je vous rassure en mangeant un 4% vous ne perdrez pas 2 kg de plus hein ^^). Faites cuire vos pommes de terre à la vapeur. Ensuite faites revenir dans une poêle les légumes avec de l’huile d’olive et le steak haché pendant quelques minutes jusqu’à ce que les pommes de terre soient dorées. Servez le tout avec une bonne salade verte.

 

Jeudi : 

  • Matin :

    Muesli, fromage blanc et fruits frais. Ingrédients : 5 cuillères à soupe de fromage blanc 0%, une banane, un kiwi ou autre, et du muesli (maison de préférence). Vous trouvez ici ma recette de muesli maison.

  • Midi :

    Ratatouille et poulet pané. Ingrédients : 1 courgette, 1 oignon, 2 tomates, 2 carottes, 2 pommes de terre (ou tout autre légume que vous aimez). Epluchez vos légumes et détaillez-les en petits dés. Faites les revenir dans une cocotte avec de l’huile d’olive à couvert pendant environ 45 minutes à feu moyen. Salez, poivrez et ajoutez des herbes aromatiques. Pour préparez le poulet pané version allégée, vous trouverez la recette dans cet article. Servez avec une salade verte.

  • 4h : 

    Voir les idées de goûters un peu plus bas.

  • Soir :

    Blésotto carottes, cumin et poisson blanc. Ingrédients : 100 gr de blé Ebly, 1 carotte, 1 oignon, du cumin et une portion de poisson blanc, merlu pour moi. A la façon d’un risotto, faites bouillir de l’eau avec un cube de volaille. Dans une poêle, ajoutez de l’huile d’olive, le blé, un demi oignon et une carotte coupée en très petits dés pendant 30 sec puis ajoutez directement un peu d’eau bouillonnée. Une fois que l’eau est totalement incorporée, ajoutez une nouvelle fois de l’eau. Recommencez jusqu’à que le blé soit cuit. A côté, cuire le poisson de votre choix à la vapeur ou en papillote au four.

Vendredi : 

  • Matin :

    Bowlcake. Ingrédients : 50 gr de flocons d’avoine, 1 blanc d’oeuf, 3 cuillères à soupe de farine complète, 2 cuillères à soupe de noix de coco râpée, 1 demi banane, 1 demi sachet de levure chimique, 4 cuillères à soupe de lait d’amande, quelques noisettes et amandes. Dans un bol, écrasez la banane en bouillie avec le blanc d’oeuf. Ajoutez la farine, les flocons d’avoine, la noix de coco et la levure. Mélangez avec une fourchette. Rajoutez le lait et mettez au micro onde pendant 4 minutes. Une fois cuit, retournez le bol dans une assiette, ajoutez un carré de chocolat noir à fondre et parsemez de quelques noisettes et amandes concassées.

  • Midi :

    Galette de quinoa, carottes et courgettes. Ingrédients : 4 poignées de quinoa, 2 oeufs, 1 courgette, 1 carotte, 2 cuillères à soupe de farine complète. Faites cuire le quinoa dans de l’eau bouillante pendant environ 15 minutes. Bien l’égoutter par la suite. Epluchez la courgette et la carotte. Les râper en lamelles. Dans un bol, fouettez deux oeufs, y ajoutez le quinoa, les lamelles de légumes et la farine. Salez, poivrez et ajoutez des herbes aromatiques. Dans une poêle, ajoutez de l’huile de coco, formez des boules avec le mélange à l’aide de deux cuillères et disposez-les dans la poêle. Faites cuire chaque face pendant environ 5 minutes à feu moyen jusqu’à ce que les galettes soient dorées. Servez avec une salade verte.

  • 4h : 

    Voir les idées de goûters un peu plus bas.

  • Soir :

    Salade de chèvre chaud. Ingrédients : 1 demi buche de chèvre, quelques feuilles de salade, du miel, 3 tranches de pain complet et du jambon cru. Préchauffez votre four à 180 degrés. Ajoutez des tranches de chèvre sur le pain complet et enfournez pour environ 10 minutes. A la fin de la cuisson, ajoutez un filet de miel et une tranche de jambon cru sur chaque tartine. Servez avec une salade verte.

Goûter :

Le goûter c’est sacré chez moi ! Et pour beaucoup d’entres vous aussi je n’en doute pas ! Vous pouvez opter pour un fruit : banane, ananas frais coupé, kiwi, clémentines, poire ect…, prendre une barre de chocolat (70 % pour moi ni plus (bon ok parfois moins, le crunch c’est la vie aussi haha)), des galettes de riz (avec du chocolat dessus of course !). Vous pouvez aussi faire un banana bread dont vous trouverez la recette ici et en congeler une partie (puisque c’est trop bon mais vous allez pas en manger toute la semaine hein), du fromage blanc avec une compote maison ect… Je vous donnerais au fur et à mesure des recettes de goûters que j’aime faire comme un gâteau aux pommes, des muffins aux fruits rouges ou des barres de céréales seines.

Astuces :

Ne jetez pas vos plannings une fois la semaine passée, gardez-les ça vous donnera des idées de plats pour les mois qui arrivent, à réutiliser.

Si cet article vous plait, dites-le moi, j’essaierais d’en faire un par semaine mais vraiment si ça vous plait parce que ça me prend un temps fou de tout vous détailler mais je trouve sympa de partager ça avec vous et se motiver toutes ensembles. Et puis si vous avez des idées de recettes n’hésitez pas à les partager en commentaire 🙂

A vous de jouer les filles !

 

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36 Comments

  • Reply
    Manon
    12 janvier 2017 at 22 h 02 min

    Hellooo!
    C’est vraiment sympa comme article! J’essaie justement de me remettre à cuisiner et le plus compliqué c’est d’avoir des idées ahah

    • Reply
      Floriane
      15 janvier 2017 at 22 h 05 min

      Coucou Manon ! Merci pour ton message et j’espère que ça t’aidera ! Bonne soirée 🙂

  • Reply
    lilou large
    12 janvier 2017 at 22 h 26 min

    Super sympa ce type d’article, les planning sont tops !

    • Reply
      Floriane
      15 janvier 2017 at 22 h 04 min

      Merci lilou 🙂

  • Reply
    Léa
    12 janvier 2017 at 22 h 59 min

    Coool cet article, ca donne de bonnes idées pour une flemmarde comme moi . Continue comme ça !

    • Reply
      Floriane
      15 janvier 2017 at 22 h 04 min

      Hello Léa !
      Merci pour ton message et ravie que ça te plaise 🙂
      Des bisous

  • Reply
    Marielle
    12 janvier 2017 at 23 h 24 min

    Hello Floriane,
    Je prends le temps de laisser un commentaire (pour une fois !) pour te dire que j’ai beaucoup aimé cet article. Je trouverai ça chouette de voir ce type de planning de temps en temps. Le blesotto je ne connaissais pas du tout et Je vais’m’empresser de tester 🙂 le quinoa au petit dej j’y aurait jamais pensé et ça a l’air top ! J’adore tes articles recettes en général donc j’espère avoir l’occasion d’en voir d’autres sur ton blog.

    • Reply
      Floriane
      15 janvier 2017 at 22 h 04 min

      Coucou Marielle !
      merci pour ton message, et que tu prennes le temps de m’écrire !
      Tu m’en diras des nouvelles si tu testes les recettes 🙂
      a bientôt et bonne soirée !

  • Reply
    Helena
    12 janvier 2017 at 23 h 39 min

    Hello !
    J’ai adoré ton article et ce serait génial que tu continues… 🙂
    Personnellement, ça m’aiderait beaucoup ! Tes recettes sont tops. Merci !

    • Reply
      Floriane
      15 janvier 2017 at 22 h 03 min

      Hello Helena !

      Merci pour ton message, je continuerais avec grand plaisir 🙂
      Des bisous

  • Reply
    Jessica
    12 janvier 2017 at 23 h 48 min

    Coucou ! Merci pour cet article, moi qui n’aime pas cuisiner je vais essayer de m’y mettre car je ne mange pas très sainement depuis quelques temps… En tout cas très bonne idée pour les plannings, et tes repas équilibrés donnent très envie ! 🙂

    • Reply
      Floriane
      15 janvier 2017 at 22 h 02 min

      Hello Jessica ! Merci pour ton message et bon courage pour ton rééquilibrage 🙂
      Bonne soirée 🙂

  • Reply
    Jacq
    13 janvier 2017 at 0 h 23 min

    Un plaisir de lire tes articles comme d’habitudes et celui ci change un peu et ca donne plein d’idée donc TOP, tu peux continuer 🙂 des bisous

    • Reply
      Floriane
      15 janvier 2017 at 22 h 02 min

      Merci Elise j’en referais avec plaisir 🙂
      Des bisous

  • Reply
    Pauline Elle Aime - Piloukisd
    13 janvier 2017 at 10 h 53 min

    Mmmm trop bon, j’aime bien manger sainement (dit la meuf qui a avalé un mcdo hier…) mais à court d’idées…là, c’est tout ce que j’aime. Le matin par contre, faut vraiment que j’éjecte la brioche Pasquier ! %erci pour ces belles idées, à appliquer pour ma nouvelle vie !

    • Reply
      Floriane
      15 janvier 2017 at 22 h 01 min

      Hahaha j’ai adoré la première partie ! T’inquiètes je suis pareil je craque aussi pour les fast food, et les apéros, c’est la vie en même temps ^^
      Bon courage à toi alors 🙂
      des bisous

  • Reply
    Figols
    13 janvier 2017 at 10 h 58 min

    Bonjour,je vient de découvrir ton compte instagram et ton donc ton blog. Ton idée de recette pour la semaine est juste parfaite, selon moi. De plus, tu met comment les réaliser.
    Bonne continuation, je vais regarder les autres articles 🙂

    • Reply
      Floriane
      15 janvier 2017 at 22 h 01 min

      Hello Laurine ! Merci pour ton message ça me fait super plaisir 🙂
      Des bisous

  • Reply
    Amandine
    13 janvier 2017 at 11 h 01 min

    Vraiment TOP cet article !!!
    Merci

    • Reply
      Floriane
      15 janvier 2017 at 22 h 00 min

      Merci Amandine 😉
      Des bisous

  • Reply
    Roxanl
    13 janvier 2017 at 14 h 04 min

    J’adooore ton article! Les photos sont belles, les recettes alléchantes, simples, équilibrées et gourmandes! Je vais m’empresser de construire aussi un planning avec tes recettes! Et j’adhère totalement à l’idée de planning à mettre de temps en temps 🙂 bravo encore!

    • Reply
      Floriane
      15 janvier 2017 at 22 h 00 min

      Merci Roxane ! Ton message me fait super plaisir 🙂
      Bonne soirée !

  • Reply
    Ophélie
    13 janvier 2017 at 15 h 03 min

    Coucou 🙂
    Faut que j’essaie le quinoa canelle pomme du lundi matin, ça à l’air trop trop bon 🙂

    Bisous
    @oh_49

    • Reply
      Floriane
      15 janvier 2017 at 21 h 59 min

      Tu me diras si tu as aimé 🙂
      Moi c’est un de mes petits dej favoris !
      Des bisous

  • Reply
    gaelleeem
    14 janvier 2017 at 15 h 23 min

    Super ! merci beaucoup Floriane 🙂
    il ne reste plus qu’à tester !!
    Bon week-end

    • Reply
      Floriane
      15 janvier 2017 at 21 h 59 min

      Tu m’en diras des nouvelles 🙂
      Bonne soirée !

  • Reply
    Estelle
    15 janvier 2017 at 22 h 26 min

    Parfait cet article Floriane ! Je suis totalement pour d’autres articles comme celui-ci 🙂
    Merci !! Bonne soirée

    • Reply
      Floriane
      16 janvier 2017 at 11 h 46 min

      Coucou Estelle ! Avec grand plaisir 🙂 Vu le nombre de retours je vais en faire régulièrement 🙂
      Belle soirée !

  • Reply
    Louna
    16 janvier 2017 at 11 h 28 min

    J’adore j’adore j’adoooooore! Merci pour cet article Floriane, on voit bien tout le travail que tu as passé dessus mais franchement, ça m’aide bien pour trouver des idées de repas (parce que c’est vrai qu’on a vite fait le tour des idées repas!)
    Et merciiii pour la découverte de ces plannings super sympas, je ne connaissais pas et je vais vite filer sur le site pour en imprimer quelques-uns 😀
    De gros bisous <3

    • Reply
      Floriane
      16 janvier 2017 at 11 h 47 min

      Hello Louna,
      ravie que ça te plaise ! Je pense continuer, ça me plait et je vois que ça vous plait aussi donc avec plaisir !
      Bonne préparation de plannings alors 🙂
      Des bisous ma belle !

  • Reply
    Mélissande
    16 janvier 2017 at 21 h 50 min

    J’adooore ton article! Pleins de bonnes idées pour des repas sains et qui ont l’air délicieux

    • Reply
      Floriane
      18 janvier 2017 at 14 h 11 min

      Merci beaucoup pour ton message 🙂 Ravie que ça plaise ! Des bisous

  • Reply
    nayssno
    17 janvier 2017 at 11 h 21 min

    Au top cet article! Je salivais depuis hier sur ta photo de poulet pané, du coup je me suis décidée à venir fouiller sur ton blog, et j’ai trouvé encore mieux! Bon, je vais y aller pas à pas parce que je cuisine de plus en plus, mais parfois je passe la soirée en cuisine et j’avoue que je déteste quand le temps file trop vite! Du coup pour le moment ça ne me dérange pas de manger plusieurs fois la même chose (mon porridge tous les matins!) pour être plus efficace 🙂
    Petite recette que j’ai testé hier soir: patate douce farcie au kale, champignons et oeufs durs: cuire la patate douce à l’eau 20mn, retirer et enlever la chair à l’aide d’une cuillère. Réserver la peau. Faire revenir le kale et les champignons dans une poele avec de l’ail, cuire les oeufs, et enfin faire revenir la chair des patates douces écrasée quelques minutes. Déposer la chair dans la peau des patates douces, ajouter la poelée de kale et champignons et enfin émietter l’oeur dur par dessus. J’ai ajouté quelques épices et des baies de goji sur le dessus pour la touche sucrée: mon Dieu c’était splendide!
    Voilà, des bisous

    • Reply
      Floriane
      18 janvier 2017 at 14 h 14 min

      Hello Anais ! Déjà merci pour ton message, ça me fait super plaisir 🙂
      Moi aussi je suis comme toi pour les petits dej il m’arrive de ne pas varier ça dépend de ma motivation 🙂
      Merci pour le partage de ta recette je testerais ça dès que possible parce que ça à l’air d’être une tuerie !!!!
      Bisous ma belle et bonne journée 🙂

  • Reply
    Maëlle
    5 mars 2017 at 16 h 58 min

    Génial ce type d’article, ça change et ça donne des idées, je vais essayer de faire un planning avec tes idées de recettes
    D’ailleurs quand tu donnes la recette (par exemple de la soupe), c’est pour un repas ou plusieurs ?
    Merciii

    • Reply
      Floriane
      5 mars 2017 at 22 h 27 min

      Hello ! Généralement je mets à côté pour combien de personnes. La soupe par contre je dirais pour deux personnes et apres ça peut faire un ou deux repas 🙂
      Belle soirée !

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